Здоровое питание
Найди рецепты для своего здоровья
Полезная еда — залог твоего здоровья
Здоровое питание -это образ жизни и не только....
Здоровое питание — полезная привычка, на закрепление которой нужно 21 день, по мнению специалистов. Если вы решили следовать ей, важно не отступать от намеченной цели ни на шаг, тогда вы добьетесь результата.
20 ФАКТОВ О ТОМ, ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ
1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.
Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6.Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют,медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
7.Меньше сахара.
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.
Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.
Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.
Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.
Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.
Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.
В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).
19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.
Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Как насчёт
Сколько на самом деле нужно пить воды?
Оказывается, однозначного ответа нет. Количество воды, необходимое человеку, очень индивидуально. Один «размер» не подходит всем, если говорить о пресловутых 2 л. Безусловно, важно не забывать пить воду в течении дня, но не надо ограничивать количество 2, 3, 4 л. Оптимальная норма, которую уже подтвердили специалисты — не менее 1,2 — 1,5 л взрослому человеку при любых условиях. А можно рассчитать по формуле
Оказывается:
В диетологии чай, кофе, компот относятся к жидкостям (питью). Вода тоже жидкость, соответственно правильно относить чай, кофе, компот и воду к напиткам. А вот молоко это еда! Поскольку оно обогащает организм и белками, и жирами, и углеводами, как полноценная пища, просто в жидкой форме. Воду не сможет заменить ни компот, ни сок, ни морс, ни кофе, ни чай.
А вы знали), что
Одним из пунктов многих диет, является стакан воды с лимоном натощак в начале дня. Такой прием способствует сжиганию жира и может в несколько раз повысить эффективность упражнений.
Что такое сложные углеводы
Именно сложные углеводы классифицируют, как максимально полезные для человека. Первичное усвоение продуктов, содержащих «правильные» углеводы, начинается уже во рту. Первые кусочки сразу вступают в реакцию со слюной, в которой присутствует особенный фермент — амилаза.
Что такое ненасыщенные жиры
Эти жиры человек получает в основном из растительной пищи. Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, позволяют снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Тем не менее, стоит избегать тех растительных жиров, которые прошли гидрогенизацию.
Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием.
Продукты, которые желательно употреблять на завтрак
- Натуральные мюсли, гранола или отруби;
- яйца (вареные, ввиде омлета и т.д.);
- каши: гречневая, овсяная, пшенная, рисовая, желательно на воде;
- постное мясо (курица, индейка);
- свежие фрукты;
- зелень (петрушка, укроп, руккола и т.д.);
- цельнозерновой хлеб, хлебцы, пп-выпечка
Во время завтрака употребляйте такие напитки, как:
- зеленый чай. Он содержит микроэлементы, способствующие выделению токсинов;
- черный чай. Следует отдавать предпочтение хорошей качественной чайной заварке (а не чаю в пакетиках);
- Травяные чаи. Напиток, получаемый при заваривании кипятком плодов, цветков, стеблей или корней растений, не содержащих кофеина;
- Свежевыжатый сок. Пить его нужно в небольших количествах и в случае отсутствия противопоказаний;
- Натуральный черный кофе. Для многих кофе-незаменимый утренний атрибут, поэтому старайтесь употреблять качественный кофе без добавок.
На заметку:
Так все таки, что такое смузи? Одни утверждают, что это напиток, но многие диетологи с уверенностью говорят, что это еда. Притом полноценная еда, которая насыщает не меньше другой, несмотря на то, что консистенция смузи однородная и жидкая.
Про растворимый кофе
В растворимом кофе содержится около 15% зерен, все остальное — вспомогательные вещества: ароматизаторы, синтетические масла и консерванты. Побочные компоненты провоцируют более обильное выделение желудочного сока, чем обычный кофе. Поэтому такой напиток лучше не употреблять на голодный желудок, особенно если у вас гастрит или язва.
Если вы переходите на здоровое питание, то имейте ввиду,что есть всего лишь два продукта, которые желательно полностью исключить из своего рациона: это мука пшеничная высшего сотра и всё что из неё изготовлено и сахар.
Далее узнаете почему.
О пользе и о вреде сахара!
О вреде:
- нарушает липидный обмен в организме, что в конечном итоге неизбежно приводит к набору лишних килограммов и атеросклерозу (особенно при регулярном превышении суточной нормы потребления сахара)
- усиливает аппетит и стимулирует желание съесть ещё что-нибудь (из-за резких скачков глюкозы в крови)
- повышает уровень сахара в крови (диабетикам это хорошо известно)
- вымывает кальций из костей, так как именно кальций используется для нейтрализации окисляющего влияния сахара на Ph крови
- при злоупотреблении снижает сопротивляемость организма к вирусам и бактериям (особенно в сочетании с жирами – в тортах, пирожных, шоколадных конфетах и т.д.)
- усугубляет и затягивает стресс (в этом плане воздействие сахара на организм весьма похоже на воздействие алкоголя – сначала «расслабляет» организм, а потом бьёт по нему ещё сильнее)
- создаёт благоприятную кислую среду для размножения бактерий в ротовой полости, что при определённом уровне лени приводит к проблемам с зубами и деснами
- требует для своего усвоения много витаминов группы B и при чрезмерном потреблении сладостей истощает организм, что приводит к разным проблемам со здоровьем (ухудшение состояния кожи, расстройство пищеварения, раздражительность, повреждение сердечно-сосудистой системы и т.д.)
Что же до полезных свойств сахара, то помимо насыщения организма некоторыми витаминами и минералами, этот продукт может принести человеку пользу в следующих случаях (естественно, при умеренном потреблении):
- при наличии заболеваний печении селезёнки (принимать по рекомендации врача)
- при высоких умственных и физических нагрузках
- при необходимости стать донором крови (непосредственно перед дачей крови)
Каждый вид сахара может быть как коричневым (нерафинированным), так и белым (очищенным, рафинированным). Кстати, рафинация сахара – это очистка кристаллов чистой сахарозы от «несахаров» (патока, инвертированный сахар, минеральные соли, витамины, камедеобразные вещества, меласса). В результате такой очистки получаются белые кристаллы сахара, в которых практически нет минералов и витаминов.
Из-за столь кардинального изменения химического состава исходного продукта все виды сахара по большому счёту можно разделить на два класса:
- коричневый сахар (различной степени рафинации)
- белый сахар (полностью рафинированный)
Если вы решили перейти на здоровое питание, советую не употреблять в пищу сахар, даже в небольших количествах. Сахару есть замена:
Про муку
Сегодня ученые часто спорят о пользе и вреде пшеницы. Но если посмотреть на проблему объективно, то для людей, не страдающих целиакией (непереносимостью глютена, содержащегося в зернах), измельченные злаки могут принести немало пользы.
Польза
Вред
- помогает при заболеваниях органов дыхания
- ускоряет метаболизм
- укрепляет сердце
- помогает при остеопорозе
- препятствует развитию болезни Альцгеймера
- укрепляет иммунитет
- повышает эластичность сосудов
- способствует правильной работе нервной системы
- поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей
- гипертония
- серьезные патологии ЖКТ
- индивидуальная непереносимость
Специалисты утверждают, что полностью отказываться от употребления выпечки совсем не обязательно. Нужно просто использовать «правильный» хлеб и изделия из полезных сортов муки.
Цельнозерновая мука и изделия из неё. В чём же польза?
Производится из цельного зерна и содержит отруби, в отличие от так называемой белой муки, производящейся только из части зерна после удаления из него внешней оболочки и зародыша, путём очистки и шлифования.
В зависимости от используемого сырья цельнозерновая мука бывает разной: овсяной, амарантовой, льняной, ржаной, ячменной, рисовой. Но самая популярная, конечно, пшеничная.
Обогащение диеты цельным зерном и продуктами из него улучшает пищеварение. Необработанные зерна служат концентрированными источниками пищевых волокон, резистентного крахмала и олигосахаридов — углеводов , производящих ценные для здоровья жирные кислоты. Они улучшают показатели pH толстой кишки и могут изменять липиды крови.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов увеличивает объем стула и снижает риск запоров. Также некоторые виды клетчатки в зернах действуют как пребиотики, что благотворно сказывается на здоровье кишечника .
Важно понимать, что не всякий хлеб, на котором написано «цельнозерновой» , не является таковым. Нередко за цельнозерновой хлеб принимают тот, что посыпан семечками. Конечно, семечки тоже являются цельными зернами, богаты клетчаткой и витаминами, и все же в нем доминирует мука высшего сорта с ее ничуть не полезными простыми углеводами.
Иногда цельнозерновой хлеб путают с мультизерновым, но под этим названием может скрываться все, что угодно. Если производитель смешал два вида муки, он уже смело пишет на упаковке — «мультизерновой хлеб», и формально в этом нет никакого обмана. Но пользы ждать не стоит.
Стоит всё таки не поленится и посмотреть на состав. В составе изделия чётко должно быть прописано: «цельнозерновая мука».
Что такое пребиотики и чем они полезны.
Пребиотики часто путают с ПРОбиотиками, считая, будто приносят одинаковую пользу и что вообще, по сути, это одно и то же определение, но на самом деле разница между ними огромна. Начнем с того, что пробиотики – это полезные бактерии, которые в норме обитают в нашем организме, а пребиотики – это соединения, которые становятся пищей для этих бактерий. Разберемся более подробно в том, что же они собой представляют и для чего нужны нашему организму.
Основные представители пребиотиков
- лактулоза (компонент молочных продуктов);
- инулин (природный полисахарид, присутствующий в сложноцветных растениях);
- олигосахариды грудного молока;
- растворимая клетчатка (пектины, псиллиум, семена подорожника, гуаровая камедь, хитозан);
- фруктоолигосахариды;
- антиоксиданты (каротиноиды, селен, витамины С, А, Е, глутатион, убихинон);
- заменители сахара (сорбит, ксилит, раффиноза);
- нерастворимые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, отруби); олигофруктоза (компонент инулина);
- галактоолигосахариды, в том числе лактоза;
- парааминобензойная кислота (витамин В10);
- растительные и микробные экстракты (картофельный, морковный, кукурузный, тыквенный, рисовый, чесночный, дрожжевой);
- полидекстроза (полисахарид, образованный остатками глюкозы);
- аминокислоты (валин, аргинин, глутаминовая кислота);
- смолы акации (гуммиарабик)
- ненасыщенные жирные кислоты (эйкозапентаеновая кислота);
- резистентные крахмалы;
- экстракты водорослей;
- ферменты (протеазы сахаромицетов, бактериальные бета- галактозидазы).
- лектины (белковые структуры, способные связывать сложные сахара).
Для поддержания здоровья кишечной микрофлоры включите в дневное меню пищевые источники пребиотических веществ. Минимальная среднесуточная порция составляет – 25 -35 грамм.
Продукты, содержащие пребиотики: топинамбур (земляная груша); корень цикория; спаржа; инжир; бананы; лук; квашеная капуста; молочные продукты с лактулозой; фасоль; чеснок; крупы; капуста; фрукты, в том числе цитрусовые; шиповник; брюква; кукуруза; листья одуванчика; репа; красная смородина; брусника; сухофрукты (чернослив, курага); артишок.
Все перечисленные продукты помогают поддерживать баланс кишечной микрофлоры. Они создают условия для преобладания полезных бактерий и угнетения патогенной микрофлоры ЖКТ.
POLEZNOED 🍃
© 2022 poleznoed.ru: Здоровое питание
Интернет-сайт с полезными советами и рецептами для здорового питания. Все права на фотографии принадлежат их авторам.
При правомерном использовании материалов с данного ресурса, гиперссылка на poleznoed.ru обязательна!
Материалы, отмеченные знаком «Реклама», публикуются на правах рекламы.